Comme le font les exercices de poids libres, les débutants peuvent utiliser des machines pour maîtriser un mouvement avant de le tenter avec une barre lourde. Bien que la presse à jambes présente de nombreux avantages, comme tout exercice, elle comporte également des risques et des limites.



Cet exercice combine des fentes avant et arrière, faisant travailler les deux jambes en même temps. Utilisez une barre ou des haltères pour la résistance, ou simplement votre poids corporel si vous préférez. Comme le roi des exercices, les squats, ils peuvent vous aider à développer la taille musculaire, la force, et même la puissance et la vitesse musculaires (1). C’est un incontournable de l’entraînement des jambes de la plupart des bodybuilders, et il vous permet de soulever des poids lourds avec très peu de pression sur le bas du dos.

Les 10 Meilleures Alternatives Bulgares Au Split Squat

Les meilleurs exercices pour les jambes qui remplacent les presses pour jambes sont le step-up avec haltères et le squat avant. Vous devez combattre la gravité pour vous soulever sur le banc, donc l’augmentation ajoute plus de résistance au mouvement. De plus, les deux exercices favorisent la condition physique fonctionnelle en développant les muscles que vous utilisez dans les mouvements quotidiens. La presse pour jambes est un excellent exercice pour développer vos quadriceps et vos fessiers sans charger votre colonne vertébrale. Mais si vous n’avez pas accès à une presse à jambes et que vous souhaitez quand même en profiter, ces 9 exercices développent des quadriceps et des fessiers en acier. Et ne vous y trompez pas, ce ne sont pas seulement de bons exercices à faire si vous n’avez pas de presse à jambes, ils sont excellents même si vous en avez.

• La presse à jambes et le squat utilisent essentiellement les mêmes muscles de vos jambes : les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
• Fondamentalement, cela implique de vous asseoir le dos contre un dossier et de repousser le poids de votre corps à l’aide de vos jambes, puis de les remettre en position pliée.
• Le split squat surélevé est similaire au Bulgare mais votre pied avant est surélevé (et pour celui-ci, aucun support auquel s’accrocher).
• Le poids étant éloigné de la jambe et chargé vers l’avant, vous avez besoin de beaucoup de force dans le haut du dos et dans le tronc pour bien effectuer cet exercice.

Il s’agit essentiellement (mais pas techniquement) d’un gros et lourd exercice d’isolation pour les jambes. C’est un excellent moyen d’ajouter du volume pour la croissance musculaire et c’est même une alternative viable pour développer la force du bas du corps pour ceux qui ne peuvent pas faire de squats avec haltères. Il existe de nombreuses alternatives à la presse à jambes qui fonctionnent de la même manière avec les quads. De nombreux exercices alternatifs de presse pour jambes recrutent également davantage de groupes musculaires, comme le tronc, les ischio-jambiers et les fessiers. L’entraînement en force sur une seule jambe a été défendu comme un exercice alternatif approprié aux squats bilatéraux. Les variations de fente et de division sont parmi les meilleurs choix pour les personnes qui recherchent des pauses avec des haltères lourdes. Un nombre croissant d’entraîneurs de force recommandent l’utilisation d’haltères comme l’un des meilleurs entraînements alternatifs pour la presse à jambes.

Brenton Barker

Effectuer des poussées de hanche avec haltères peut également aider les muscles fléchisseurs de la hanche pour d’autres exercices d’articulation de la hanche. Comme les squats sur une jambe, l’intensification des haltères met l’accent sur vos quads. Cependant, il cible mieux vos fessiers et vos ischio-jambiers que les squats, car vous vous concentrez sur une jambe à la fois et disposez d’un élément d’équilibre plus fort. Vous devez lutter contre la gravité dans ce mouvement pour monter sur le banc, ce qui ajoute plus de résistance à l’action. Vous pouvez utiliser des haltères ou une plaque de poids pour ajouter de la résistance, vous n’avez donc pas besoin d’une machine et pouvez le faire à la maison.



Pour maximiser les avantages de la presse à jambes et éviter les blessures, vous devez toujours porter une attention particulière à votre forme. Si vous effectuez l’un de mes entraînements pour les jambes dans l’application Sweat, je vous montre comment le faire avec des instructions étape par étape lorsque vous appuyez sur l’exercice pendant l’entraînement. Les alternatives de presse pour jambes à la maison incluent les squats avec poids corporel, les squats avec bande de résistance ou les squats divisés bulgares avec poids corporel. Si vous avez des haltères à la maison, vous pouvez également faire des squats ou des split squats bulgares avec eux. Si vous disposez d’une salle de sport complète à domicile, vous pouvez faire des squats arrière avec haltères ou des squats avant au lieu d’une presse pour jambes. Le split squat bulgare est un excellent moyen d’amener l’entraînement en force du bas du corps à un tout nouveau niveau en tant qu’entraînement composé du bas du corps.

Fente Latérale

Plutôt que de vous tenir debout après avoir effectué une fente statique sur une jambe, vous avancez en ligne droite en vous élançant avec votre jambe suivante. N’oubliez pas que vous devez tenir un haltère dans chaque main lorsque vous effectuez des fentes en marchant. Vous pouvez rapidement vous mettre dans cette position et descendre davantage à mesure que vous développez votre force. Une fois que vous pouvez maintenir la position pendant environ 30 secondes à la fois avec vos cuisses parallèles au sol, vous pouvez commencer à ajouter des poids. Ce mouvement ajoute peu d’impact à vos articulations lors de la construction de vos quads, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes âgées. Si vous avez besoin d’une alternative à la presse à jambes sans machine, essayez les sauts larges. Tous les types de fentes peuvent être utilisés comme alternatives aux presses à jambes.

• Mais le simple fait est que la presse pour jambes est un excellent exercice pour développer les jambes (en particulier les quadriceps) sans exercer de pression sur votre colonne vertébrale.
• N’oubliez pas que vous devez tenir un haltère dans chaque main lorsque vous effectuez des fentes en marchant.
• C’est vraiment simple, mais il est important que vous appreniez à l’utiliser correctement.
• Tout comme le squat avant avec haltères, les squats divisés surélevés du pied arrière sont un excellent choix pour reproduire la presse à jambes.
• Contrairement à un squat, un hack squat ou une fente, lors de la presse à jambes inversée de la machine Smith, le haut du corps fait peu ou pas de travail, tandis que les jambes font tout le travail.

Cet exercice cible également d’autres muscles, comme les muscles abdominaux et les muscles du dos, dont votre corps a besoin pour sa stabilisation et son équilibre. Alternativement, vous pouvez également faire une presse pour les jambes avec bande de résistance. Lorsque vous effectuez une position assise au mur, vous devez maintenir une position, au lieu de « entrer et sortir » de la position comme avec d’autres excellents entraînements alternatifs de presse pour jambes. Cela signifie que les muscles ciblés restent « utilisés » ou contractés pendant toute la durée de la position assise au mur. Après dix à 15 secondes de maintien assis contre un mur, vous sentirez votre fréquence cardiaque augmenter et la brûlure que vous aimez sera plus prononcée. Les fentes de marche avec haltères sont simplement une variante de l’exercice de fente statique et l’une des meilleures alternatives de presse à jambes que vous puissiez essayer.

Comment Réaliser Un Front Squat :

Cela conduit à une plus grande activation des fessiers et à une plus grande croissance musculaire, vous préparant à d’autres exercices lourds comme les soulevés de terre et les squats. Les ponts fessiers se font souvent avec le dos à plat sur le sol, tandis que la poussée des hanches nécessite un banc bas et ferme. L’intégration de la poussée de hanche avec haltères dans votre routine d’entraînement en force présente plusieurs avantages.

• C’est pourquoi il est important de disposer d’un arsenal d’alternatives de presse pour jambes de secours qui vous permettent d’obtenir un entraînement torride en quad lorsque la presse pour jambes n’est pas disponible.
• Une fois que vous pouvez maintenir la position pendant environ 30 secondes à la fois avec vos cuisses parallèles au sol, vous pouvez commencer à ajouter des poids.
• Souvent, les salles de sport ne disposent que d’une ou deux de ces machines, ce qui signifie qu’elles seront probablement occupées lorsque vous souhaiterez les utiliser.
• La presse pour jambes est un type d’exercice de musculation et un moyen efficace de renforcer vos jambes.

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