La creatina puede ser una ligera ayuda para los atletas que necesitan explosiones repentinas de potencia, pero es poco probable que los efectos sean grandes. Parece razonablemente seguro, pero las personas que tienen antecedentes de disfunción renal o que toman medicamentos que afectan la función renal deben evitar los suplementos de creatina. Hombres y mujeres y personas asignadas como hombre o mujer al nacer (AMAB o AFAB) informan beneficios del uso de creatina.

• Durante los deportes de alta intensidad y corta duración, la fosfocreatina se convierte en ATP, la principal forma de energía utilizada por el cuerpo.
• Una revisión de 16 estudios clínicos muestra que la creatina mejora el crecimiento, la fuerza y ​​la masa muscular en personas jóvenes que realizan actividades vigorosas.
• Se cree que la creatina también puede ayudar a prevenir caídas, que pueden ser un efecto secundario de la sarcopenia.
• La creatina es lo mismo que una sustancia producida por su cuerpo que se encuentra principalmente en los músculos.

La revisión también encontró que la creatina puede ayudar en el proceso de recuperación posterior al ejercicio. Aunque la creatina es una sustancia natural, no ha sido bien estudiada a largo plazo. Los investigadores aún no están seguros de qué efectos podría tener en el cuerpo, aunque hay evidencia de que, a corto plazo, la creatinina es segura para el entrenamiento de resistencia de alta intensidad. Algunos afirman que los suplementos de creatina aumentan el riesgo de rabdomiólisis, una afección en la que los músculos se descomponen y filtran proteínas al torrente sanguíneo. La creatina es una sustancia natural que se encuentra en la carne y el pescado, y que el cuerpo humano también produce en el hígado, los riñones y el páncreas. Se convierte en fosfato de creatina o fosfocreatina y se almacena en los músculos, donde se utiliza como energía. Durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración, como levantar pesas o correr, la fosfocreatina se utiliza como fuente de ATP, un importante transportador de energía en el cuerpo humano.

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La diferencia es pequeña, pero significativa, aunque los hombres informaron mayores ganancias que las mujeres. Los vegetarianos y veganos tienen más probabilidades de tener una mayor respuesta a los suplementos, ya que no obtienen tanta creatina en sus dietas, dijo el Dr. Rawson. Se cree que la creatina mejora la fuerza, aumenta la masa muscular magra y ayuda a que los músculos se recuperen más rápidamente durante el ejercicio. Este impulso muscular puede ayudar a los atletas a alcanzar ráfagas de velocidad y energía, especialmente durante períodos cortos de actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas o las carreras de velocidad. Aunque algunos estudios han encontrado que ayuda a mejorar el rendimiento durante períodos cortos de actividad atlética, no hay evidencia de que la creatina ayude en los deportes de resistencia. Las investigaciones también muestran que no todos los músculos responden a la creatina; Algunas personas que lo usan no ven ningún beneficio.

• El uso de este producto sin la atención médica adecuada para afecciones como insuficiencia cardíaca puede causar o empeorar problemas de salud graves.
• Según un metanálisis, la suplementación con creatina más el entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular magra en adultos mayores más que un placebo.
• La creatina es necesaria para diversos procesos corporales y puede ofrecer ciertos beneficios para la salud cuando se usa en forma de suplemento.
• Se cree que la creatina mejora la fuerza, aumenta la masa muscular magra y ayuda a que los músculos se recuperen más rápidamente durante el ejercicio.
• Esto es especialmente importante en mujeres posmenopáusicas y, debido a la falta de estrógeno, experimentan una disminución de la densidad ósea antes que los hombres.

Dosis de 3 miligramos por kilogramo de peso corporal (mg/kg) al día durante dos semanas o más. Su cuerpo almacena creatina como fosfocreatina principalmente en sus músculos, donde se usa para obtener energía. Como resultado, las personas toman creatina por vía oral para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular.

¿La Creatina Provoca Aumento De Peso?

Muchas personas toman suplementos de creatina para desarrollar fuerza y ​​promover la salud del cerebro. Los suplementos de creatina son seguros para la mayoría de las personas, pero primero debe hablar con un proveedor de atención médica para asegurarse de que sean adecuados para usted. Un estudio encontró que las personas con EPOC que tomaron creatina aumentaron la masa muscular, la fuerza y ​​la resistencia muscular, y mejoraron su estado de salud en comparación con aquellos que tomaron placebo. Malformaciones de las extremidades traseras mal rotadas y pesos corporales fetales más bajos en dosis ≥12 mg/kg [aproximadamente 0,3 veces la dosis recomendada de 160 mg dos veces al día según la BSA]. La fosfocreatina sirve como donante de fosfato para generar ATP a partir de ADP. Para los atletas, la creatina aumenta la energía en las células durante actividades anaeróbicas como el entrenamiento de fuerza y ​​disminuye la degradación de proteínas en los músculos, lo que conduce a un aumento de la masa muscular. Con una mayor masa muscular, existe la posibilidad de aumentar la resistencia y mejorar el rendimiento físico.



La creatina no ha sido probada para determinar si es segura o eficaz en personas menores de 19 años. La buena noticia es que la suplementación con creatina está bien estudiada en los círculos científicos (quizás más que cualquier otro suplemento, sin poder proteico). Y, si estás tomando suplementos de creatina correctamente, la ciencia considera en gran medida que la creatina es segura y eficaz. En resumen, la creatina, cuando se toma según las recomendaciones, cumple sus promesas de fuerza y ​​ganancia muscular.

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Pero algunos estudios señalan que las mujeres y las personas AFAB que toman suplementos de creatina pueden no ganar tanta fuerza o masa muscular como los hombres y las personas AMAB. En la fase de carga inicial, se toman de 20 a 25 g de creatina al día (casi cada cuatro horas) durante cinco a siete días. Luego, se toman dosis de mantenimiento de aproximadamente 3 a 5 g de creatina al día. La creatina es un aminoácido que se encuentra principalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro. La mayoría de las personas obtienen creatina a través de los mariscos y las carnes rojas, aunque en niveles muy inferiores a los que se encuentran en los suplementos de creatina elaborados sintéticamente. El hígado, el páncreas y los riñones del cuerpo también pueden producir aproximadamente 1 gramo de creatina por día.



Se cree que el uso de suplementos de creatina aumenta la cantidad de creatina en el cerebro. Esto puede ayudar al cerebro a tener el suministro constante de energía que necesita para funcionar correctamente. En un estudio, 1 semana de carga de dosis altas de suplementos de creatina (20 gramos/día) aumentó el peso corporal de los participantes en alrededor de 2 a 6 libras (1 a 3 kg) (10). La disminución del aumento de peso corporal y la disminución de la longitud del fémur persistieron después de 4 semanas de recuperación. Con frecuencia se agrega a los suplementos de nutrición deportiva y a las proteínas en polvo. Y para fines de rendimiento deportivo, es más eficaz cuando se consume inmediatamente después de un entrenamiento.

Supuestos Efectos Secundarios De La Creatina

Las personas con insuficiencia renal o que toman medicamentos deben consultar con su proveedor de atención médica antes de suplementar con creatina para garantizar la seguridad. Sin embargo, debido a que los estudios son limitados, las personas con insuficiencia renal o enfermedad renal siempre deben consultar con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de creatina. De hecho, estudios que involucraron a una variedad de personas de diferentes edades han encontrado que tomar suplementos de creatina no daña la salud de los riñones. Los estudios utilizaron dosis que oscilaban entre 5 y 40 gramos por día durante períodos de 5 días a 5 años (18, 19, 20, 21). Los suplementos dietéticos no están regulados como los medicamentos recetados en los Estados Unidos.

• Muchas personas toman suplementos de creatina para desarrollar fuerza y ​​promover la salud del cerebro.
• Durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración, como levantar pesas o correr, la fosfocreatina se utiliza como fuente de ATP, un importante transportador de energía en el cuerpo humano.
• Otros estudios que midieron marcadores biológicos en la orina no encontraron diferencias después de la ingestión de creatina.

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