Essen Und Sport: 5 Tipps, Um Ihr Training Zu Maximieren



„Wenn wir vor dem Training einen schnellen Energieschub oder einen Snack brauchen, kommen schnell wirkende Kohlenhydrate ins Spiel. Diese Arten von Kohlenhydraten werden schnell verdaut und absorbiert, was zu einem Anstieg des Blutzuckers führt und den Muskeln Glukose für die Leistungsfähigkeit zur Verfügung stellt“, sagt sie. „Man hat sich einfach nicht ausreichend mit Energie versorgt, um ein hochintensives Training mit maximaler Leistungsfähigkeit durchführen zu können“, erklärt sie, und das kann zu Muskelschäden und -abbau führen. Das bedeutet nicht, dass Sie keine hochintensiven Trainingseinheiten absolvieren können.

  • Die Dosierungsempfehlungen sind unterschiedlich, aber um die Erholung zu maximieren, sollten Sie nach dem Training Gramm hochglykämische Kohlenhydrate zu sich nehmen.
  • Wenn das Glykogen in den Muskeln aufgebraucht ist, kommt es zum Abbau von Muskelgewebe.
  • Oftmals sind kohlenhydratreiche „Spaß“-Lebensmittel ein wesentlicher Bestandteil emotionaler Esserlebnisse.
  • Menschen, die sich auf einen Körperwettkampf vorbereiten, können von zusätzlichem Treibstoff profitieren.


Die Dosierungsempfehlungen sind unterschiedlich, aber um die Erholung zu maximieren, sollten Sie nach dem Training Gramm hochglykämische Kohlenhydrate zu sich nehmen. Nach einem harten Training sollte Ihr Blutzucker- und Glykogenspiegel niedrig sein. Möglicherweise haben Sie sogar Reserven angezapft, um Ihr Training abzuschließen, insbesondere wenn Sie eine Diät machen. Die meisten von uns verstehen den Proteinbedarf nach dem Training, aber viele übersehen die Vorteile schnell wirkender Kohlenhydrate. Menschen gehen oft davon aus, dass der Körper, wenn ihm der Kohlenhydrat-Brennstoff ausgeht, auf Fettsäuren als Brennstoff umsteigt. Um schneller Energie bereitzustellen, werden Aminosäuren schnell abgebaut und in einem Prozess, der als Gluconeogenese bezeichnet wird, in Zucker umgewandelt.

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Obwohl die empfohlenen Zufuhrmengen variieren und von der Körpergröße und Aktivität abhängen, ist ein Post-Workout-Protein fast überall hilfreich, um die Muskelreparatur, -regeneration und -wachstum anzukurbeln. Die meisten Menschen trainieren nicht lange genug pro Sitzung, um während des Trainings zusätzliche Energie zu benötigen, insbesondere wenn sie ihren Nährstoffbedarf vor dem Training gedeckt haben. Menschen, die sich auf einen Körperwettkampf vorbereiten, können von zusätzlichem Treibstoff profitieren. Eine der Hauptsorgen für Bodybuilder ist der Muskelabbau, da sie ihren Körperfettanteil auf einen mittleren einstelligen Bereich reduzieren. In diesem Zustand ist der Proteinumsatz erhöht; Ihr Körper benötigt in einem erschöpften Zustand tatsächlich mehr Protein als wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.

  • Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, innerhalb einer Stunde nach Abschluss eines intensiven Trainings Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
  • Wie viel Sie zurücknehmen sollten, hängt von Ihrer Trainingserfahrung und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand ab, sagt Kriegler.
  • „Ihr Körper verbraucht diese Kohlenhydrate schnell und Sie werden erstaunt sein, wie viel besser Sie sich durch die sofortige Steigerung fühlen werden.
  • Um Ihren Bedarf zu decken, nehmen Sie nach dem Training einen Shake mit 40 Gramm gemischtem Protein (Molke und Kasein) zu sich.
  • In diesem Zustand ist der Proteinumsatz erhöht; Ihr Körper benötigt in einem erschöpften Zustand tatsächlich mehr Protein als wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.


Aber es gab einige Verwirrung darüber, wie Sie Ihre Makros – insbesondere Kohlenhydrate – genau kalibrieren sollten. Sie haben vielleicht schon einige Entmutigungen bezüglich des Kohlenhydratkonsums nach dem Training gehört, aber wissenschaftliche Untersuchungen und Expertenmeinungen sprechen dafür, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Regeneration nach dem Training anzukurbeln. Theoretisch handelt es sich hierbei um eine Kohlenhydratmenge, die der Anzahl der Kalorien entspricht, die Sie verbrennen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Vollkornprodukte enthalten mehr Mikronährstoffe und Ballaststoffe, da das gesamte Korn intakt ist. Zu den Vollkornprodukten gehören Hafer, Quinoa, Mais, Hirse, Gerste, Bulgur, Buchweizen usw. Wenn Sie die Wahl haben, entscheiden Sie sich für braunen Reis anstelle von weißem Reis und Vollkornbrot anstelle von weißem Reis.

Kohlenhydrate Verstehen



Sie werden feststellen, dass der Rechner niedrigere Kohlenhydratwerte für den Fettabbau und höhere für den Muskelaufbau empfiehlt. Aber wenn Kohlenhydrate in der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt in die Ernährung integriert werden, können sie alle Vorteile ohne große Kosten bieten. Ihre Mahlzeit vor dem Training sollte komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis, Obst, Gemüse und Vollkorn enthalten. Um Ihren Bedarf zu decken, nehmen Sie nach dem Training einen Shake mit 40 Gramm gemischtem Protein (Molke und Kasein) zu sich. Da der Körper kontinuierlich Proteine ​​abbaut, muss unsere Ernährung ausreichende Mengen bereitstellen.



Auf diese Weise können Sie problemlos mit weniger Kraftstoff trainieren und bekommen einen Eindruck davon, wie viel Energie Sie realistischerweise für Ihr Schweißtraining aufwenden müssen. Darüber hinaus ist Ihre gesamte Kohlenhydrataufnahme wahrscheinlich wichtiger als der Zeitpunkt, da der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten oder Kalorien aus anderen Nährstoffen den Gewichtsverlust behindern kann (11). Sie denken vielleicht, dass Protein der einzige Makronährstoff ist, der Muskeln aufbaut, aber Kohlenhydrate haben ihre eigene unterstützende Rolle beim Muskelwachstum.

Ergänzung Mit Gesünderen Fetten



Erwägen Sie, ein Tagebuch zu führen, um zu überwachen, wie Ihr Körper auf Mahlzeiten und Snacks reagiert, damit Sie Ihre Ernährung für eine optimale Leistung anpassen können. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, sollten Sie ein Stück Obst anstelle von Fruchtsaft wählen.

  • Das könnte dazu führen, dass man sich während des Trainings müder als normal fühlt und das Training abbrechen möchte, erklärt er.
  • Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, denn wenn sie im Übermaß verzehrt werden, können sie Fettgewebe, also Fett, anreichern.
  • Vollkornprodukte enthalten mehr Mikronährstoffe und Ballaststoffe, da das gesamte Korn intakt ist.
  • Wenn Sie die Wahl haben, entscheiden Sie sich für braunen Reis anstelle von weißem Reis und Vollkornbrot anstelle von weißem Reis.
  • Darüber hinaus können Sie durch den Verzehr verschiedener Lebensmittel die Freude am Essen bewahren.


Dies wirkt sich sowohl auf ihre tägliche Leistungsfähigkeit als auch auf ihre Trainingsroutine aus. Um mit Ihrem Training maximale Ergebnisse zu erzielen, ohne sich selbst zu verletzen, sind Modifikationen erforderlich.

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Sie können dies vollständig vermeiden, indem Sie von Anfang an planen, Ihr Training zu verkürzen. Wie viel Sie zurücknehmen sollten, hängt von Ihrer Trainingserfahrung und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand ab, sagt Kriegler.

  • Der Verzehr von Kohlenhydraten zu bestimmten Zeiten scheint den Gewichtsverlust bei kalorienarmen oder ketogenen Diäten nicht zu verbessern.
  • Addison empfiehlt, etwa zweieinhalb bis drei Stunden vor dem Laufen eine sättigende Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen.
  • Ihre ersten beiden Mahlzeiten sollten komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Süßkartoffeln enthalten.
  • Sie sollten jedoch etwas Protein hinzufügen, wenn Sie Krafttraining betreiben, empfiehlt Josh Axe, ND, CNS und Gründer von Ancient Nutrition.
  • Dies kann auch dazu führen, dass Ihr Körper mehr Energie speichert, um daraus in Zukunft zu schöpfen.
  • „Alle Kohlenhydrate sind in Ihrem Körper gleich und alle Kohlenhydrate passen in den Lebensstil eines Sportlers“, sagt sie.

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