Considérez votre diaphragme (le muscle qui se trouve au-dessus de votre cage thoracique) et votre plancher pelvien (au bas de votre tronc) comme partenaires de danse. (Lorsque vous expirez, votre diaphragme et votre plancher pelvien reviennent à une position neutre.) Concentrez-vous sur la respiration vers le plancher pelvien lorsque vous inspirez. Essayez de sentir (ou même simplement d’imaginer) votre plancher pelvien descendre pour aider à améliorer l’étirement. La grossesse, l’accouchement et l’âge peuvent affaiblir les muscles de votre plancher pelvien, ce qui peut entraîner une incontinence et des relations sexuelles douloureuses.



La relaxation du plancher pelvien peut également être bénéfique pour les femmes souffrant de vaginisme. Le vaginisme est un type de dysfonctionnement sexuel qui empêche la pénétration pendant les rapports sexuels en raison d’une contraction involontaire des muscles vaginaux. Les muscles du plancher pelvien sont un groupe de muscles chargés de soutenir votre vessie, votre utérus, vos intestins et votre rectum.

Conscience Des Muscles Du Plancher Pelvien

Nous avons parlé à des experts, dont un physiothérapeute du plancher pelvien et un urogynécologue, pour avoir des informations approfondies sur la fondation qui maintient en place tous les organes dans et autour du bassin. Pour les femmes souffrant d’incontinence urinaire ou de douleurs pendant les rapports sexuels, les experts médicaux recommandent souvent des exercices du plancher pelvien pour aider à résoudre ces problèmes. La recherche suggère également que ces exercices réduisent la fréquence et la gravité des symptômes du prolapsus du plancher pelvien. La meilleure façon d’identifier les muscles de votre plancher pelvien est de se contracter afin d’arrêter le flux urinaire lorsque vous faites pipi. Les muscles que vous sentez contracter sont ceux que nous travaillerons dans les cinq exercices à venir. Cependant, ne retenez pas votre urine très souvent car cela peut contribuer à une infection des voies urinaires.



Mais au-delà du rôle crucial de ces muscles pour soutenir ces organes vitaux, un plancher pelvien fort présente également de nombreux avantages holistiques, tels qu’une sensation de plaisir accrue pendant les rapports sexuels. Si vous souffrez de tensions musculaires du plancher pelvien et de douleurs pelviennes, vous pouvez accéder à un traitement professionnel en discutant avec un gynécologue ou un physiothérapeute qualifié du plancher pelvien. Les urogynécologues spécialisés dans les problèmes vésicaux et vaginaux sont hautement qualifiés pour diagnostiquer et gérer les tensions musculaires du plancher pelvien. Une fois que vous avez établi une connexion confiante entre l’esprit et le plancher pelvien et que vous pouvez consciemment activer et détendre ces muscles, utilisez cette activation tout en effectuant d’autres entraînements.

Libération Du Plancher Pelvien Sur Le Ballon De Stabilité

Chez les hommes, la relaxation du plancher pelvien peut contribuer à augmenter la force, l’endurance et le contrôle des muscles péniens. En favorisant l’entraînement vers le bas, les hommes peuvent également ressentir un soulagement dans les muscles du pénis, ce qui peut améliorer la dysfonction érectile (DE) et aider à prévenir l’éjaculation prématurée.



La réponse à vos symptômes spécifiques du plancher pelvien ne consiste peut-être pas simplement à les renforcer. Si vos muscles du plancher pelvien sont hypertoniques (c’est-à-dire qu’ils sont hyperactifs et ne peuvent pas se contracter correctement en raison d’une incapacité à se détendre), la réponse pourrait en fait être de les détendre. Alors à l’avance, nous partagerons à la fois des exercices de renforcement du plancher pelvien et des exercices de relaxation. Un plancher pelvien sain aide à prévenir l’incontinence et à améliorer le fonctionnement sexuel, agissant essentiellement comme une écharpe ou un hamac qui soutient vos organes pelviens. Les personnes dont les muscles du plancher pelvien sont faibles devront peut-être utiliser des protections contre l’incontinence.

Façons De Détendre Votre Plancher Pelvien

Votre plancher pelvien s’étend de votre os pubien à l’avant jusqu’à votre coccyx à l’arrière. Comme les fondations d’une maison, le plancher pelvien soutient tout ce qui se trouve au-dessus. Il aide à maintenir les organes pelviens en place et joue un rôle dans le contrôle de la vessie et des intestins ainsi que dans la réponse sexuelle. Les muscles du plancher pelvien peuvent être trop tendus (hypertoniques) ou trop faibles (hypotoniques), tous deux provoquant des effets secondaires indésirables tels que l’incontinence, un passage excessif de gaz et des douleurs. Des exercices peuvent être effectués pour étirer et renforcer ces muscles, en fonction de votre problème sous-jacent.

• Une fois que vous avez établi une connexion confiante entre l’esprit et le plancher pelvien et que vous pouvez consciemment activer et détendre ces muscles, utilisez cette activation tout en effectuant d’autres entraînements.
• Avec les conseils d’un spécialiste du plancher pelvien, nous explorons les avantages des exercices du plancher pelvien et les mouvements à ajouter à votre arsenal d’entraînement.
• Non seulement vous entraînerez votre plancher pelvien, mais vous contribuerez également à stabiliser et à fortifier votre colonne vertébrale, vos hanches et votre bassin.
• Par exemple, les muscles du plancher pelvien doivent se détendre pour permettre à l’urine de s’écouler hors de la vessie.

Chaque fois qu’on vous dit d’« engager votre tronc » pour un mouvement d’exercice, cet instructeur de conditionnement physique inclut également votre plancher pelvien (et votre diaphragme). Expirez pour engager et resserrer votre plancher pelvien et votre diaphragme dans le cadre de l’engagement de tout votre tronc pour des exercices comme des planches, des ponts fessiers, des oiseaux-chiens, des pompes, et plus encore. Non seulement vous entraînerez votre plancher pelvien, mais vous contribuerez également à stabiliser et à fortifier votre colonne vertébrale, vos hanches et votre bassin.

Kegel Inversé

Les exercices de relaxation du plancher pelvien peuvent procurer un soulagement immédiat de la douleur et des spasmes. Bien que pratiquement tous les corps humains possèdent un plancher pelvien, nous allons nous concentrer sur les corps qui soutiennent le vagin et l’utérus, en plus de l’intestin et de la vessie.

• Lorsque les muscles de votre plancher pelvien sont trop tendus, les exercices de Kegel peuvent aggraver vos symptômes.
• Les physiothérapeutes du plancher pelvien (PT) peuvent proposer des exercices de relaxation pour aider à étirer et à détendre les muscles tendus afin de soulager les symptômes.
• Les Kegels, par exemple, sont utilisés pour renforcer le plancher pelvien, ce qui peut aider à lutter contre l’incontinence.

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